Осипова Ольга Игоревна
Травматолог-ортопед с 20 летним стажем

Гимнастика для суставов

Для чего нужна гимнастика для суставов? Оказывается, даже самый здоровый человек, который ведет малоподвижный образ жизни, подвергается риску образования застойных явлений в суставах, что приводит к атрофированию мышечной и связочной системы. А следовательно, к изменениям в суставах и хрящах. Поэтому гимнастика необходима всем для поддержания в норме подвижности каждого сустава. И особенно это актуально для тех, кто уже имеет какую-либо патологию. Сегодня существует огромное количество комплексов упражнений для каждой группы суставов, которые вы можете самостоятельно подобрать конкретно для себя. Учтите, что упражнения нужно выполнять минимум полчаса. Начинать занятия нужно с небольших нагрузок, постепенно их увеличивая. Темп изначально медленный.

Основные упражнения для суставов

  1. Проработка локтей. Встаньте прямо и расправьте плечи. Опустите предплечья, а локти согните. Обязательно слегка сожмите в кулак ладони. Нужно делать вращения предплечьями так, чтобы они вращались в пределах локтей. Плечи должны оставаться бездвижными. Сделайте по 10 вращений в обе стороны. Далее произведите столько же вращений, но круговых.Упражнения для локтевого сустава
  2. Гимнастика для плечевого сустава. И. П. то же самое. Руки опустите вниз и расслабьте. Вращайте руки поочередно во фронтальной плоскости. После нескольких движений вы должны испытать чувство тяжести в кисти. Также должно быть набухание ладони. Делать по 10 движений по часовой стрелке и против нее.Упражнения для плечевого сустава
  3. Проработка стоп. Положение можно принять стоя или сидя, как вам удобно. В положении стоя обязательно обопритесь о спинку стула, одну конечность нужно согнуть в колене таким образом, чтобы бедро находилось в одной параллели с полом. Теперь повращайте по 10 раз голеностопный сустав по часовой стрелке и против. В положении сидя, ногу поднимите вперед и вращайте стопу вправо/влево.Упражнения для голеностопного сустава
  4. Проработка коленей. ИП – стоя. Но ноги нужно поставить слегка шире собственных плеч. Наполовину согните коленные суставы и обопритесь о них руками. Очень важно, чтобы стопы находились в таком положении, чтобы носочки были слегка повернуты вовнутрь. Голова при этом не должна быть опущенной, смотрите вперед перед собой, а спина должна быть ровной. Далее делайте круговые движения коленным суставов сначала внутрь, а потом наружу так же по 10 раз.Упражнения для коленного сустава

Метод Бубновского: рекомендации и преимущества

Довольно востребованным и популярным является метод разработки суставов по Бубновскому. Это комплексы, которые направлены на восстановление нормальной подвижности, улучшения кровообращения и питания тканей. Кроме того, упражнения поднимут настроение, придадут бодрости и предупредят развитие многих заболеваний опорно-двигательной системы. Преимущества:

  1. Простота упражнений и возможность делать в домашних условиях.
  2. Отсутствие возрастных ограничений.
  3. Насыщение кислородом тканей и кровеносной системы.
  4. Практически нет противопоказаний и побочных реакций.
  5. Устранение скованности движений по утрам.
  6. Улучшение мышечного тонуса, увеличение эластичных и упругих свойств в суставах.
  7. Постепенная нагрузка.

Обязательно нужно придерживаться определенных правил. Это обеспечит высокую степень эффективности. Основные требования гимнастики для суставов «Бубновский»:

  1. В первую очередь, нужно придерживаться правил правильного и здорового питания, употреблять достаточное количество жидкости и в особенности очищенной воды. Всегда соблюдайте правила дыхания.
  2. Нельзя кушать перед гимнастикой. Минимальный промежуток должен составлять полтора часа.
  3. Обязательно разогрейте предварительно мышечную систему. Для этого проделайте простые упражнения (из школьной программы) на протяжении 5-ти минут.

Пейте много воды во время гимнастики.

  • Сразу после комплекса упражнений примите прохладный или контрастный душ. Во втором случае последняя процедура – прохладная вода. После душа разотрите все тело полотенцем.
  • Нельзя употреблять пищу и вообще чем-то заниматься сразу после гимнастики. Лучше дождитесь полного восстановления дыхания и сердцебиения.
  • Дыхание во время упражнений должно быть глубоким и в то же время спокойным.

Гимнастика для новичков

Для тех, кто никогда не разрабатывал суставы, существует специальная гимнастика для суставов по Бубновскому для начинающих. Она включает в себя несколько простых упражнений и направлений:

  1. Чтобы расслабить спину, нужно её прогибать, поэтому первое упражнение начинается именно с этого. Нужно встать на коленки и упереться ладонями об пол. Сделайте выдох и выгните позвоночник. Сделайте вдох и прогните спину. Упражнение выполняется в медленном темпе 20 раз.
  2. Очень важно растягивать мышцы, поэтому, оставаясь в предыдущем положении, нужно вытянуть ногу назад. Ягодицами присядьте на другую ногу. Вытянутую конечность нужно тянуть назад и вперед по максимуму. Количество подходов – 20 для каждой ноги.
  3. И. П.: на коленях, ладони на полу. Максимально вытягивайте все тело вперед, не прогибая его в поясничном отделе позвоночника. Старайтесь удерживать равновесие. Повторите несколько раз.
  4. Чтобы растянуть спинные мышцы, нужно сесть на четвереньки и опустить руки вниз. Выдохните и обнимите ноги руками. Старайтесь тело тянуть к полу как можно сильнее. Ваши пятки должны при этом приподняться. На вдохе присядьте на пятки и выпрямите верхние конечности. Количество подходов не должно превышать шести раз.
  5. Тем, кто не умеет делать «мостик», Бубновский рекомендует делать «полу мостик». Для этого надо лечь на спину (обязательно на полу), а руки вытяните вдоль своего тела. Выдохните и поднимите максимально вверх таз, вдохните и опустите таз. Количество подходов составляет 20 раз.

Скручивающие упражнения

Для суставов очень важно делать скручивающие упражнения, благодаря которым можно избежать многих нарушений опорно-двигательного аппарата. Кроме того, вы разработаете гибкость и укрепите весь позвоночник. Итак, скручивающая гимнастика для суставов:

  1. Лягте на спину и согните нижние конечности в коленном суставе. Стопа обязательно должна находиться на коврике. Руки поднимите вверх, то есть к потолочной части и выпрямите. Далее колени отведите к полу в левую сторону, а вот руки, плечи и голову нужно повернуть в правую. Причем, все конечности должны касаться коврика. Зафиксируйте тело на 5 секунд и вернитесь в исходное положение. Количество подходов составляет минимум 20 раз.
  2. Сядьте на пол и упритесь выпрямленными руками сзади. Поставьте стопы на коврик и согните коленные суставы. Как и в предыдущем упражнении, разверните колени в одну сторону, а тело в другую. Остальное выполняется аналогично.
  3. Лягте на живот и согните руки в локтевых суставах так, чтобы кисти оказались подо лбом. Теперь согните колени (поднимите их вверх), а все остальное туловище должно оставаться на коврике. Следите, чтобы коленные суставы сгибались исключительно под прямым углом. Стопы должны быть параллельны потолку. Отведите ноги в левую сторону, а туловище пусть остается в том же положении. Сделайте минимум 20 подходов в каждую сторону.
Вопросы и предложения: support@infosustav.ru
logofoot
Информация, размещенная на сайте, является справочной. Не применяйте рекомендации, опубликованные на сайте без консультации вашего врача©Администрация ресурса не несет ответственности за использование размещенной на сайте информации.